Совет с утра: избегайте рисков, которыми сопровождается бессонница

«Люди, спящие в сутки менее 5 часов, болеют гипертонией на 60 процентов чаще, чем спящие 6 – 9 часов в сутки», - говорит врач-невролог, психиатр, сомнолог Пироговского университета рассказал Руслан Исаев.

«Нашим организмом выработаны различные механизмы ответа на стресс, которые помогают беречь нас от опасности. Во время этого ответа надпочечники выделяют адреналин и норадреналин, происходят физиологические изменения, которые помогают устранить угрозу. Эта реакция организма известна как "бей или беги".

Кратковременный стресс может быть даже полезным для тела и помогать фокусироваться на цели и мотивировать работать больше. Но если уровень стресса постоянно повышен, организм продолжает производить стрессовые гормоны, влияющие на частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень холестерина, а также увеличивающие риск нарушения сна».

Кроме того, бессонница — наиболее частое расстройство сна у женщин в пери- и постменопаузе. Вот ее симптомы:

- вам требуется от 30 до 45 минут и более, чтобы заснуть;

- вы часто встаёте по ночам;

- вы просыпаетесь рано и не можете снова заснуть;

- вы просыпаетесь с чувством усталости. В период климактерия защита эстрогенов исчезает, и мозг слишком остро реагирует на любой, даже самый незначительный, шум.

Исследования американской ассоциации кардиологов подтверждают, что оптимальная продолжительность сна - 7 - 8 часов в сутки - играет важную роль в замедлении старения сосудов и снижении рисков сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаток сна может вызвать воспалительные процессы в сосудах, повысить уровень гормонов стресса, увеличить риск гипертонии, диабета и ожирения.

Соблюдение рекомендуемой продолжительности сна наряду с остальными факторами, может на 61 процент снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Пора менять распорядок жизни и организовывать себе достаточный по продолжительности сон.

Сон - это важная часть жизни. При появлении проблем с засыпанием и поддержанием непрерывности сна, начните с его гигиены:

старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, сформируйте свой ритуал отхода ко сну;

следите, чтобы в период сна было достаточно темно и тихо, а воздух в помещении был свежим;

откажитесь от использования гаджетов с ярким экраном перед сном;

старайтесь ограничить интенсивную физическую и эмоциональную нагрузку за 2 - 3 часа до сна;

подумайте о том, чтобы обеспечить комфортные условия для сна, например, обеспечьте возвышенное положение изголовья - можно использовать несколько подушек или приподнять изголовье кровати;

желательно спать на ортопедическом матрасе и подушке;

лучше использовать в спальне увлажнитель воздуха. Зимой во время отопительного сезона влажность может падать ниже 30 процентов, при оптимальных показателях – 60 процентов;

обеспечить хорошую шумо- и светоизоляцию;

привыкайте ложиться пораньше. Гормон сна вырабатывается с полуночи до четырёх утра, в это время важен крепкий и глубокий сон;

устраните все источники освещения. Если свет попадает на сетчатку глаза, то синтез мелатонина прекращается. Поэтому никогда не ложитесь спать при включенном ночнике или не задернутых шторах, а уж тем более при работающем телевизоре (когда сделать это невозможно, то используйте специальную маску для сна);

уже после семи вечера нужно готовить организм ко сну, поэтому лучше выключить или приглушить яркое верхнее освещение. А вот мягкий свет торшера или настольной лампы, наоборот, действует умиротворяюще;

Если вечером надо работать, лучше использовать направленный свет".